Sleep & Perform - Dein Podcast für mehr Wachheit im Alltag durch erholsame Nächte Markus Kamps

Viele nehmen es mit genügend Schlaf nicht so wichtig. Doch dies kann sehr riskant für die Gesundheit sein. Zu wenig oder schlechter Schlaf schwächt dein Immunsystem, sodass es nicht mehr so gut in der Lage ist, Krankheitserreger abzuwehren. Es bildet Botenstoffe, die den optimalen Wachstums- und Reparaturstoffwechsel der Zellen beeinträchtigen können. Im Schlaf produziert dein Körper Hormone, die in der Lage sind, auch Tumore zu bekämpfen.

Achte darauf, dass du ausreichend passend zu deinem Bedarf - sieben bis acht Stunden schläfst. Bei einer kürzeren Schlafdauer erhöhst du das Risiko einer Erkrankung.

Und bei Schnarchen und Apnoe?

Gerade für Männer unter 65 Jahren besteht ein Zusammenhang zur Anzahl der nächtlichen Atemaussetzer pro Stunde (AHI). Bei schwerer Schlaf-Apnoe mit einem AHI >43 erhöhte sich die Häufigkeit einer Krebserkrankung gegenüber der Gruppe mit einem AHI 18,78 um 66 %.

Mehr dazu in dieser Episode.

Shownotes:

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Wir haben Menschen mit belastenden Erinnerungen während der Therapie einen Duft riechen lassen, der ihnen angenehm war und mit dem keine vorigen Erinnerungen verbunden waren. Dieser Duft wurde am selben Tag während des Schlafes noch einmal freigesetzt.

Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Gehirn das Erlernte mit diesem Duft koppelt. Es unterstützt also die Erinnerung an das Gelernte und lässt sie immanent werden. Was sich nach ersten Erkenntnissen bei allen Teilnehmern dieser Gruppe positiv auf den Therapieerfolg ausgewirkt hat.

Düfte rufen Erinnerungen in uns wach: einige Gerüche erinnern uns an die eigene Kindheit, andere wiederum an den Urlaub oder an eine Arztpraxis. Der Geruchssinn ist mit dem limbischen System vernetzt und aktiviert dieses. Diese Region des Gehirns ist dafür verantwortlich menschliche Emotionen und Verhaltensweisen zu steuern.

Der Hippocampus, jener Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und die Erinnerungen verantwortlich ist, liegt in unmittelbarer Nachbarschaft.

Dies erklärt auch, wieso bestimmte Gerüche bestimmte Reaktionen und Erinnerungen hervorrufen können und mit Emotionen einhergehen.

Mehr dazu in dieser Episode.

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In einer Untersuchung an 1.733 Patienten, die aufgrund einer Covid-Erkrankung in Wuhan im Krankenhaus behandelt wurden, und dieses zwischen Januar und März 2020 verlassen haben, gaben 26% an, 6 Monate nach der Entlassung an einer Schlafstörung zu leiden.

Die Erfassung der Symptome erfolgte durch direkte Befragung und Ausfüllung von Fragebögen. 40% der Fälle litten unter Schlaflosigkeit. Als besonders stark belastete Subgruppen konnten jüngere Patienten, Frauen und Menschen mit psychiatrischen Vorerkrankungen, identifiziert werden.

Mehr zu Long Covid und Schlaf hörst du in dieser Episode.

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Ein Gesundheitsrisiko ist Stress, wenn er im Übermaß auftritt und die Anspannungsphasen nie durch entspannende Situationen entschärft werden. Häufigkeit, Vielfalt, Dauer sowie die persönliche Bewertung einer Situation entscheiden, was als (negativer) Stress erlebt wird. Ein gestresster Mensch empfindet, dass die Situation seine Kräfte und Bewältigungsmöglichkeiten über Gebühr beansprucht, fühlt sich dem nicht gewachsen und fürchtet negative Konsequenzen. Dieses Gefühl wird als Gefährdung der eigenen Gesundheit, der sozialen Anpassung oder der Leistungsfähigkeit wahrgenommen.

Stress ist also ein Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Anforderungen an die Person und ihren Möglichkeiten, darauf zu reagieren. Dabei muss es dieses Ungleichgewicht objektiv gar nicht geben, doch der Betroffene empfindet es so.

Auslöser: Stress ist überall

Viele Situationen können im Körper Stress auslösen, z. B. Existenzangst, Arbeitslosigkeit, Einsamkeit, Lärm, Über- oder Unterforderung, Schlafdefizit, Versagensangst, Zeitdruck und Streit. Ein eher modernes Phänomen ist der "Fitness-Stress" – bedingt durch die Sensibilisierung gegenüber der eigenen Gesundheit haben wir das Gefühl, in unserer Freizeit ständig etwas für unser Wohlgefühl tun zu müssen. Wir hetzen vom Wellness-Termin zum Bauch-Beine-Po-Training, vom Yoga zum Lauftreff. Und vergessen dabei, uns zu entspannen.

Auf der Hitliste der Stresssituationen stehen auch Urlaub und Feiertage ganz oben. Statt Entspannung und Freude empfinden wir Hektik und Zwang, statt ein harmonisches Zusammensein zu genießen plagen wir uns mit Streit und Diskussionen. Die eigene Erwartungshaltung und das Harmoniebedürfnis bauen einen immensen Druck auf – der uns alles andere als ausgeglichen sein lässt.

Diese Tipps können beim Abbauen von Stress helfen:

- Absprachen mit allen Beteiligten über die jeweiligen Erwartungen und Vorstellungen – das gilt für Projekte im Beruf genauso wie für Urlaub und Feiertage

- Delegieren

- Erwartungen (vor allem an sich selbst) nicht zu hoch zu setzen, schauen, ob wirklich 100 % Zielerreichung notwendig sind

- Lernen, "Nein" zu sagen und sich nicht allen Wünschen von außen zu beugen

- Spannungen schnell ansprechen und klären, damit sie nicht eskalieren; nervende Kollegen ansprechen oder ignorieren

- Akzeptieren, dass alltäglicher Streit und Konflikte völlig normal sind – auch im Urlaub und an Festtagen

- Persönliche Freiräume, Rückzugs- und zeitnahe und ausgiebige Entspannungsmöglichkeiten schaffen, den Alltag nicht mit Terminen überladen

- Die innere Uhr mehr berücksichtigen (zum Beispiel schwierige Aufgaben am Vormittag oder späten Nachmittag während des persönlichen Leistungshoch erledigen); Arbeitszeit so einteilen, dass genügend Freizeit bleibt, Urlaubstage voll ausschöpfen

- Familienleben und Freundschaften pflegen

- Spaziergänge, Sport und genügend Schlaf einplanen

- Auf gesunde, ausgewogene Ernährung achten, öfters mal "Anti-Stress-Food" auf den Speisezettel setzen: Müsli, Papaya, Paprika, Bio-Geflügel

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Ein Schlaftagebuch hilft. So verschafft ihr euch einen Überblick über die eigenen Schlafgewohnheiten und -probleme.

Notiert werden sollten: Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Nacht- und Tagesereignisse.

Findet heraus, wie viel Schlaf ihr wirklich braucht! Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Dem einen reichen schon 6 Stunden, die andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden.

Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf kürzer.

Schlaft bitte nicht länger als nötig, denn das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und ihr fühlt euch schlapp.

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Bitte frage dich, was dich am Schlafen hindert!

Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfe deshalb deine Sinne und deine Schlafhygiene:

- Wo steht der Fernseher?
- Wie viel Ruhe herrscht im Schlafzimmer?

Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Gehe heute mal anders zu Bett und führe ggf. Protokoll:

- Hinfühlen
- Licht im Schlafraum – wandern lassen
- Ordnung Schlafraum – wandern lassen
- Hören von Geräuschen - links, rechts
- Schmecken – Trinken?
- Fühlen – Kopf bis Ferse – Seite Rücken – Bauch
- Riechen – Lüften – Schimmel

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